1
原地慢踏步
计时
1组 × 120秒
休息0秒
动作要点：原地缓慢踏步，膝盖抬高至舒适高度，双臂自然摆动
呼吸节奏：自然匀速呼吸，全程放松舒展
注意事项：低幅度、无蹦跳，循序渐进提升体温
2
肩部前后环绕
计数
1组 × 10次
休息0秒
动作要点：双肩缓慢向前环绕10次，再向后环绕10次，动作舒展柔和
呼吸节奏：动作舒展时吸气、还原时呼气
注意事项：动作缓慢可控，不耸肩、不发力过猛
3
髋关节左右环绕活动
计数
1组 × 10次
休息0秒
动作要点：双手叉腰，髋关节缓慢向左环绕5次，再向右环绕5次
呼吸节奏：自然呼吸，动作舒缓
注意事项：幅度适中，不压迫腹部，激活髋关节灵活性
4
低幅度轻跳绳
可选
40组 × 45秒
休息15秒
组: hiit_friday
动作要点：低幅度轻跳、仅脚踝过绳即可，无发力蹦跳、无高空腾空，间歇循环训练
呼吸节奏：一跳一吸一呼，休息深长换气
注意事项：上半身挺直稳定，双肩不晃动，严格控幅减震；胆囊不适立刻切换开合跳
5
无绳模拟轻跳
可选
40组 × 45秒
休息15秒
组: hiit_friday
动作要点：身体直立，双脚2cm低幅度轻离地，双手模拟跳绳摆动，节奏平缓连贯，无冲击无震动
呼吸节奏：一跳一吸一呼，休息深长换气
注意事项：躯干稳定直立，不左右摇摆，全程无颠簸、不压腹
6
低冲击间歇开合跳
可选
40组 × 45秒
休息15秒
组: hiit_friday
动作要点：腰背直立不顶腹、双肩放松下沉，双脚开合宽度不超肩宽，离地严格2-3cm，不腾空、不蹦跳、落地无声无震动；双手轻柔摆至肩高，不举过头顶
呼吸节奏：一开一合一吸一呼，短促均匀；休息时深长鼻吸嘴呼，快速平复心肺
注意事项：零震动护胆优先，全程保持躯干中正，双肩平稳不上下晃动；不冲刺、不硬撑；空腹乏力、上腹发紧立刻降速
7
稳态慢走激活
可选
1组 × 2400秒
休息0秒
组: hiit_friday
动作要点：体态端正匀速慢走，舒展肩背、放松躯干，极低强度维持代谢
呼吸节奏：匀速绵长呼吸，平稳不急促
注意事项：优先保障身体恢复，杜绝疲劳训练伤肝、刺激胆囊
8
肩颈环绕拉伸
计数
1组 × 20次
休息0秒
动作要点：双肩前后缓慢环绕各10次，放松肩颈僵硬肌群
呼吸节奏：动作延展时轻柔吸气，定格拉伸保持时缓慢呼气
注意事项：动作缓慢、放松不憋气
9
简易开胸扩胸
计数
1组 × 15次
休息0秒
动作要点：缓慢扩胸开合15次，舒展胸腔、改善含胸驼背
呼吸节奏：扩胸时吸气，还原时呼气
注意事项：动作舒缓，充分打开胸腔
10
基础腰背拉伸
计数
1组 × 10次
休息0秒
动作要点：站立缓慢俯身拉伸、直立复位，轻柔放松腰背肌肉
呼吸节奏：俯身时吸气，复位时呼气
注意事项：动作轻柔，不弯腰过猛，保护腰椎
11
双侧小腿拉伸
计时
1组 × 40秒
休息0秒
动作要点：弓步姿势，后腿伸直脚跟贴地，身体前倾感受小腿拉伸
呼吸节奏：拉伸时吸气，保持时缓慢呼气
注意事项：左右小腿各静态拉伸20-30秒，动作轻柔
12
侧腰舒缓拉伸
计时
1组 × 40秒
休息0秒
动作要点：身体直立，单侧手臂高举，身体向对侧倾斜，感受侧腰拉伸
呼吸节奏：拉伸时吸气，保持时缓慢呼气
注意事项：左右侧腰交替拉伸各20秒，不挤压腹腔
训练概览
12
动作数量
48
总组数
46分35秒
预计时长
40分钟
计划时长