周四训练
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周四 - 全身力量训练（巩固）
标准组力量训练，巩固代谢，强化体态
训练流程预览
原地缓慢踏步，膝盖抬高至舒适高度，双臂自然摆动
自然匀速呼吸，全程放松舒展
低幅度、无蹦跳，循序渐进提升体温
0秒
双肩缓慢向前环绕10次，再向后环绕10次，动作舒展柔和
动作舒展时吸气、还原时呼气
动作缓慢可控，不耸肩、不发力过猛
0秒
双臂下垂，缓慢扩胸开合，感受胸腔舒展
扩胸时吸气，还原时呼气
动作缓慢，充分打开胸腔，改善含胸驼背
0秒
双手叉腰，髋关节缓慢向左环绕5次，再向右环绕5次
自然呼吸，动作舒缓
幅度适中，不压迫腹部，激活髋关节灵活性
0秒
身体直立，单侧手臂高举，身体向对侧轻柔倾斜，感受侧腰拉伸
拉伸时吸气，保持时缓慢呼气
动作轻柔，不挤压腹腔，左右两侧交替进行
0秒
双手轻扶稳固扶手，双脚与肩同宽、脚尖微外八，腰背直立平视前方；缓慢下蹲至大腿与地面30°，停留1秒匀速站起，全脚掌发力、身体不晃动、不借力扶手
下蹲吸气1.5秒、停留短促换气、站起发力呼气1.2秒，顶点自然换气，不锁气不屏息
轻收核心不挤腹腔，不蹲到底、不弹蹲；膝盖不内扣，腰背全程挺直，纠正塌腰、含胸问题；右上腹不适立刻降低下蹲幅度，优先护胆
35秒
双膝着地、小腿交叉离地，双手撑地与肩同宽，身体从头到膝呈平直斜线；缓慢下沉至胸部贴近地面，发力匀速推起，全程不塌腰、不撅臀
身体下沉深长吸气，发力推起彻底呼气
腰背平直不紧绷，双肩下沉不耸肩，改善圆肩驼背；发力不憋气，避免腹压骤升刺激肝胆
45秒
背靠稳固椅子，双手撑实椅面与肩同宽，臀部悬空；身体垂直缓慢下沉、手臂弯曲90°，再手臂发力撑起归位，上身全程稳定
身体下沉吸气，撑起发力呼气
椅子务必稳固防滑，头颈中正不低头，肩背充分打开，矫正含胸体态；全程姿态稳定无晃动
45秒
身体直立、双手扶稳固定物，上身完全不动；单侧小腿轻柔后踢，至大腿后侧轻微拉伸，缓慢回落，两侧交替
后踢发力呼气，缓慢回落还原吸气
上身挺直不晃动、不弯腰，骨盆保持中立，零腹压、零腹腔挤压，适配胆囊稳定状态
40秒
身体直立双脚与肩同宽，单侧脚侧方平稳迈步、屈膝下蹲，腰背直立、对侧腿伸直；发力站起归位，两侧交替
侧向下蹲吸气，站起发力呼气
动作缓慢可控，膝盖不超脚尖，两侧肢体发力均衡，改善下肢受力不均；腹压全程平稳无波动
45秒
双前臂贴地、手肘在肩正下方，脚尖点地，身体从头到脚呈平直直线；核心适度收紧，不塌腰、不翘臀、不顶腹，静态保持
全程匀速腹式呼吸：3秒鼻吸、3秒嘴呼，循环连贯不屏息
强化核心，纠正骨盆前倾、塌腰问题；严禁塌腰顶腹硬撑，避免腹压骤升；上腹发紧立刻停止，切换靠墙平板支撑
40秒
双肩前后缓慢环绕各10次，放松肩颈僵硬肌群
动作延展时轻柔吸气，定格拉伸保持时缓慢呼气
动作缓慢、放松不憋气
0秒
缓慢扩胸开合15次，舒展胸腔、改善含胸驼背
扩胸时吸气，还原时呼气
动作舒缓，充分打开胸腔
0秒
站立缓慢俯身拉伸、直立复位，轻柔放松腰背肌肉
俯身时吸气，复位时呼气
动作轻柔，不弯腰过猛，保护腰椎
0秒
弓步姿势，后腿伸直脚跟贴地，身体前倾感受小腿拉伸
拉伸时吸气，保持时缓慢呼气
左右小腿各静态拉伸20-30秒，动作轻柔
0秒
身体直立，单侧手臂高举，身体向对侧倾斜，感受侧腰拉伸
拉伸时吸气，保持时缓慢呼气
左右侧腰交替拉伸各20秒，不挤压腹腔
0秒