训练计划管理
周一
全身力量训练
45分钟
启用
周一 - 全身力量训练（标准组）
标准组力量训练，保代谢燃内脏脂肪，矫正体态
16个动作
训练动作
💪 主要训练
原地慢踏步
肩部前后环绕
标准扩胸开合
髋关节左右环绕活动
侧腰轻柔拉伸
扶手深蹲（进阶强化版）
跪姿俯卧撑
椅子反向臂屈伸
站姿后踢臀
侧向弓步蹲
标准地面平板支撑
肩颈环绕拉伸
简易开胸扩胸
基础腰背拉伸
双侧小腿拉伸
侧腰舒缓拉伸
周二
间歇燃脂有氧
40分钟
启用
周二 - 间歇燃脂有氧
低冲击开合跳间歇训练，主力减脂，内脏脂肪专项
12个动作
4个可选动作
训练动作
💪 主要训练
原地慢踏步
肩部前后环绕
髋关节左右环绕活动
低冲击间歇开合跳
主力
主力推荐
无绳模拟轻跳
备选
备选过渡
卧式屈膝蹬车
备选
胆囊不适
匀速有氧臀桥
备选
腰背疲劳
肩颈环绕拉伸
简易开胸扩胸
基础腰背拉伸
双侧小腿拉伸
侧腰舒缓拉伸
周三
稳态恢复有氧
30分钟
启用
周三 - 稳态恢复有氧
专属恢复日，防疲劳堆积，体态放松
12个动作
4个可选动作
训练动作
💪 主要训练
原地慢踏步
肩部前后环绕
髋关节左右环绕活动
平缓快走
主力
外出首选
原地低冲击小步慢跑
备选
居家首选
卧式屈膝蹬车
备选
胆囊不适
匀速有氧臀桥
备选
腰背疲劳
肩颈环绕拉伸
简易开胸扩胸
基础腰背拉伸
双侧小腿拉伸
侧腰舒缓拉伸
周四
全身力量训练
45分钟
启用
周四 - 全身力量训练（巩固）
标准组力量训练，巩固代谢，强化体态
16个动作
训练动作
💪 主要训练
原地慢踏步
肩部前后环绕
标准扩胸开合
髋关节左右环绕活动
侧腰轻柔拉伸
扶手深蹲（进阶强化版）
跪姿俯卧撑
椅子反向臂屈伸
站姿后踢臀
侧向弓步蹲
标准地面平板支撑
肩颈环绕拉伸
简易开胸扩胸
基础腰背拉伸
双侧小腿拉伸
侧腰舒缓拉伸
周五
温和间歇燃脂
40分钟
启用
周五 - 温和间歇燃脂
主力减脂日，体态维持，强度适中
12个动作
4个可选动作
训练动作
💪 主要训练
原地慢踏步
肩部前后环绕
髋关节左右环绕活动
低幅度轻跳绳
主力
外出首选
无绳模拟轻跳
备选
居家首选
低冲击间歇开合跳
备选
胆囊不适
稳态慢走激活
备选
极度乏力
肩颈环绕拉伸
简易开胸扩胸
基础腰背拉伸
双侧小腿拉伸
侧腰舒缓拉伸
周六
减量力量+骑行
85分钟
启用
周六 - 减量力量+20km护胆骑行
力量减量15%，搭配20km护胆骑行，体态适配骑行专项
18个动作
2个可选动作
训练动作
💪 主要训练
原地慢踏步
肩部前后环绕
髋关节左右环绕活动
侧腰轻柔拉伸
扶手深蹲（进阶强化版）
跪姿俯卧撑
椅子反向臂屈伸
站姿后踢臀
侧向弓步蹲
标准地面平板支撑
慢速空骑
户外20km低强度匀速骑行
主力
户外首选
20km模拟静态蹬车
备选
居家替代
肩颈环绕拉伸
简易开胸扩胸
基础腰背拉伸
双侧小腿拉伸
侧腰舒缓拉伸